راهنمای آموزشی افزایش فعالیت بدنی

فعالیت بدنی نیز مانند هرم مواد غذایی، هرمی دارد که فعالیت های مختلف را بر اساس اهمیت آن برای بدن دسته بندی کرده است. هرم فعالیت بدنی دارای چهار سطح است که در ادامه به معرفی آن‌ها می‌پردازیم.

سطح اول: فعالیت‌های قاعده هرم یا “فعالیت‌های بدنی روزمره زندگی” شامل هر نوع فعالیتی است که بخشی از زندگی عادی و روزمره را تشکیل داده و تا آنجا که می‌توانید باید این قبیل فعالیت‌ها را انجام دهید. مثلا:

• پیاده به خرید بروید؛
• بجای آسانسور از پله استفاده کنید؛
• اگر با وسیله نقلیه (ماشین، اتوبوس، مترو …) رفت و آمد می‌کنید، کمی زودتر پیاده شوید و بخشی از مسیر را پیاده‌روی کنید.

این فعالیت‌ها به حفظ سلامت عمومی شما کمک می‌کند و برای کنترل موارد زیر بسیار موثر است:

• تعادل قند خون؛
• چربی خون؛
• و فشارخون.

راهنمای انجام این فعالیت‌ها:

• تواتر: اغلب اوقات
• شدت: متوسط
• زمان: بیش از 30 دقیقه

سطح دوم: در این سطح فعالیت‌هایی قرار دارند که پرتحرک هستند و ضربان قلب شما را بالا برده و نسبتا طولانی هستند مثل:

• پیاده روی سریع
• دویدن
• دوچرخه سواری
• شنا
• حرکات موزون هوازی
• ورزش‌های با توپ (بسکتبال، تنیس و والیبال)
• کوهنوردی

راهنمای انجام این فعالیت‌ها:

• تواتر: 3 تا 6 روز در هفته
• شدت: متوسط به سنگین
• زمان: بیش از 20 دقیقه

سطح سوم: در این سطح دو نوع فعالیت قرار دارد:

1- تمرینات کششی و انعطاف پذیری:

• جهت آسان تر شدن حرکات اندام‌ها و تنه
• پیشگیری از درد عضلانی
• کاهش خستگی

راهنمای انجام این فعالیت‌ها:

• تواتر: 3 تا 7 روز در هفته
• شدت: متوسط
• زمان: 15 تا 60 ثانیه
• ست: 1 تا 3 مرتبه

2- تمرینات مقاومتی:

• جهت افزایش قدرت و استقامت عضلات به منظور رفع خستگی و سهولت در کارهای روزمره
• مدیریت وزن

راهنمای انجام این فعالیت‌ها:

• تواتر: 2 تا 3 روز در هفته
• شدت: متوسط
• زمان / تکرار: 8 تا 12 بار تکرار هر نوبت 1 تا 3 ثانیه
• ست: 1 تا 3 مرتبه

سطح چهارم: در این سطح هرکاری که بدون تحرک باشد قرار میگیرد. شما باید تا آنجا که می‌شود انجام این فعالیت‌ها را کمتر کنید. مثل:

• تماشای تلویزیون
• بازی های رایانه ای

نکته

• اگر نسبتا آدم بی تحرکی هستید، نیاز نیست که به یکباره تمام فعالیت‌های کل هرم را باهم انجام دهید. برای شروع تغییر می‌توانید با افزایش فعالیت‌های سطح یک شروع کنید و به مرور با افزایش آمادگی، سطح‌های مختلف هرم را به فعالیت‌های روزانه خود اضافه کنید.
• اگه هم نه آدم نسبتا فعالی هستید، سعی کنید از همه سطح های مختلف هرم را در فعالیت‌های روزانه خود بگنجانید.
• به افرادی که فقط بدنسازی انجام می‌دهند (یعنی سطح 3) توصیه می‌شود که حتما فعالیت هایی از سطح 1 و 2 را نیز به برنامه هفتگی خود اضافه کنند.