تغذیه در پیشگیری و کنترل بیماری‌های قلبی عروقی و فشار خون بالا (پرفشاری خون)

الگوی غذایی غنی از سبزیجات، میوه‌­ها، غلات کامل، لبنیات کم‌­چرب، و غذاهای غنی از پروتئین­‌های گیاهی مانند حبوبات و سویا را به بیماران مبتلا به فشار خون آموزش دهید. مقادیر متوسط اسیدهای چرب غیراشباع از منابع غذایی مانند مغزدانه‌­ها، دانه­‌ها، روغن زیتون، و ماهی و نیز مصرف پروتئین با کیفیت بالا از ماکیان و گوشت­‌های غیرپروسه شده در رژیم غذایی برای کنترل پرفشاری خون مفید می­باشد. دو الگوی غذایی ” رویکرد رژیم غذایی برای توقف پرفشاری خون ” و ” الگوی غذایی مدیترانه‌­ای “برای آموزش به بیماران مبتلا به پرفشاری خون توصیه می­شود.

بهترین الگوی غذایی برای کنترل پرفشاری خون الگوی غذایی “رویکرد رژیم غذایی برای توقف پرفشاری خون” می­‌باشد. این الگوی غذایی بر مصرف گروه‌­های غذایی زیر تاکید می­کند:

• میوه (4 تا 5 واحد در روز)
• سبزیجات (4 تا 5 واحد در روز)
• غلات کامل (6 تا 8 واحد در روز)
• لبنیات کم‌­چرب ( 2 تا 3 واحد در روز)
• حبوبات (نصف لیوان پخته شده هر روز)
• دانه­‌ها و مغزدانه‌­ها (3 واحد در هفته)
• گوشت، ماکیان و ماهی ( کمتر از 150 گرم در روز )
• روغن زیتون، آواکادو، کانولا، ذرت (2 تا 3 قاشق غذاخوری در روز)
• کاهش مصرف شیرینی­ و تنقلات شیرین (کمتر از 5 واحد در هفته)
• نمک: کمتر از دو سوم قاشق چایخوری

الگوی غذایی مدیترانه‌­ای، الگوی غذایی دیگری است که برای کنترل فشارخون توصیه می­شود. توصیه­‌های این الگوی رژیم غذایی شامل:

• مصرف روغن زیتون برای پخت و پز و در سالاد ( بیشتر یا مساوی 4 قاشق غذاخوری (60 میلی­‌لیتر))
• مصرف سبزیجات (بیشتر یا مساوی 5 واحد در روز)
• مصرف میوه‌­ها (بیشتر یا مساوی 3 واحد در روز)
• مصرف مغزدانه­‌ها، دانه­‌ها و زیتون و آواکادو (بیشتر یا مساوی 3 واحد در روز)
• مصرف حبوبات (بیشتر یا مساوی 3 واحد در روز)
• ماهی و غذاهای دریایی (بیشتر یا مساوی 3 واحد در روز)
• گوشت لخم، ماکیان، و تخم‌­مرغ (کمتر یا مساوی دو واحد در روز)
• غلات کامل (5 تا 6 واحد در روز)
• لبنیات (1 تا 3 واحد در روز)

مواد غذایی که در این رژیم غذایی لازم است که محدود شده یا مصرف نشود:

• گوشت قرمز یا پنیر پر چرب (کمتر یا مساوی یک واحد در هفته)
• کیک، دونات، کلوچه، دسرها، پودینگ­ها، شیرینی­ها (کمتر از سه بار در هفته)
• خامه، کره، مارگارین (کمتر یا مساوی یک قاشق غذاخوری در روز)
• نوشیدنی­‌های شرین شده مانند نوشابه و آب میوه‌­های صنعتی (کمتر یا مساوی 1 لیوان در روز)
• از مصرف چیپس و سیب‌­زمینی سرخ شده پرهیز شود

چه مقدار نمک بخوریم؟

مصرف زیاد نمک مهم ترین علت فشار خون بالاست. طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت، حداکثر مقدار مصرف روزانه نمک در افراد زیر 50 سال پنج گرم است (کمتر از یک قاشق مرباخوری) و یا کمتر از 2300 میلی گرم سدیم. افراد بالای 50 سال و کسانی که دچار فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی هستند، باید 1500 تا 2300 میلی­گرم سدیم مصرف کنند که معادل دو سوم قاشق چای­خوری تا یک قاشق چای­خوری می­باشد. این درحالی است که میزان مصرف نمک ایرانی ها 2 تا 3 برابر این مقدار برآورد شده است. کاهش حدود 6 گرم نمک دریافتی روزانه باعث کاهش 24 درصدی سکته مغزی و کاهش 18 درصدی بیماری عروق کرونر می‌شود و حدود 5/2 میلیون مرگ و میر را نیز کاهش می‌دهد.

نکات مهم در کاهش مصرف سدیم در رژیم غذایی

• از غذاهای خانگی استفاده نمایید و تا حد امکان از مصرف غذاها در رستوران­‌ها و غذاهای آماده (ساندویچ و پیتزا) و غذاهای صنعتی مثل کنسرو، سوسیس و کالباس را پرهیز کنید یا حتی‌­الامکان مصرف آنها را کاهش دهید.
• از انواع سس­‌های آماده، کمتر در وعده­‌های غذایی استفاده نمایید و به جای آن از چاشنی­‌هایی مانند آب­لیمو، آب نارنج استفاده نمایید.
• 53% از نمک مصرفی ایرانیان از نمک اضافه شده به غذا می­باشد که با حذف نمک از سفره می­توان بخش عمده­ای از نمک مصرفی روزانه را کاهش داد. مواد غذایی که بیشترین نمک مصرفی را در رژیم غذایی ایرانیان وارد می­‌کنند به ترتیب نان (5/12 درصد)، پنیر (3/5 درصد) و دوغ (7/4 درصد) می­باشد و لازم است که این منابع غذایی تا حد امکان محدود شود. توجه به این نکته ضروری است که نان بربری شورترین نان در کشور است. ولی به دلیل سرانه بالای مصرفی نان لواش در کشور، بیشترین مقدار نمک را از بین مواد غذایی، نان لواش به سبد مصرف غذایی ایرانی­ها وارد می­کند. بنابراین به افراد توصیه کنید حتی الامکان مصرف نان لواش و نان بربری را در رژیم غذایی خود کاهش داده و از بقیه نان­ها در برنامه غذایی خود استفاده نمایند.
• به هیچ عنوان در سفره از نمک استفاده ننمایید و به جای آن از چاشنی­‌هایی مانند سبزی های معطر تازه یا خشک مانند (نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و…) یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده کنید.
• در میان وعده ها به جای مصرف چیپس و پفک، چوب شور و سایر تنقلات پرنمک، از مغزها (بادام، پسته، فندق، گردو از نوع بونداده و خام)، ماست کم چرب، ذرت بدون نمک، انواع سبزی ها که دارای منیزیم هستند استفاده کنید.
• حتما برچسب­‌های تغذیه‌­ای روی مواد غذایی بخوانید. مواد غذایی که کمتر از 5 درصد مقادیر روزانه سدیم دارند را انتخاب کنید و مواد غذایی که مقادیر روزانه سدیم در آنها بیشتر از 15 درصد است را کنار بگذارید.
• لیست ترکیبات تشکیل دهنده مواد غذایی را در مواد غذایی صنعتی بخوانید و اگر در ترکیبات آنها از واژه­‌های سدیم، نمک یا سودا استفاده شده بود، این مواد غذایی را کنار بگذارید و مصرف نکنید.
• نمک دریا یا سایر نمک­‌ها هیچ تفاوتی با نمک معمولی ندارند و همان تاثیر نمک را در افزایش پرفشاری خون دارند. لذا مصرف آنها باید محدود شود.
• از ابتدا ذائقه کودکان به غذاهای کم نمک عادت داده شود.

سایر نکات تغذیه­ای در کنترل پرفشاری خون

• برای کنترل پرفشاری خون لازم است از منابع غذایی غنی از فیبر محلول در برنامه غذایی خود استفاده نمایید. این مواد غذایی شامل سبوس جو، جوی دوسر و دانه کتان آسیاب شده می­باشد، ولی باید توصیه نمایید که مصرف این منابع غذایی باید به تدریج افزایش یابد و همزمان با مصرف این مواد غذایی، دریافت مایعات به ویژه آب را برای جلوگیری از تاثیرات مشکلات گوارشی مثل یبوست، و نفخ توصیه کنید.
• اگر فردی دارای اضافه وزن یا چاقی بود، حتما توصیه نمایید با یک برنامه غذایی مناسب و فعالیت بدنی متعادل، وزن خود را کاهش دهد. یک کیلوگرم کاهش وزن سبب کاهش فشارخون سیستولیک به میزان 1/1 میلی­مترجیوه و فشارخون دیاستولیک به میزان 9/0 میلی­متر جیوه می­شود. کاهش وزن به همران کاهش مصرف نمک، فعالیت بدنی و رژیم درمانی اولین قدم برای کنترل فشارخون در افراد چاق مبتلا به پرفشاری خون می­باشد.
• در مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه، اعتدال رعایت شود.
• از میوه­ها و سبزیجات غنی از پتاسیم مانند زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، موز، سیب زمینی، آب پرتقال و گریپ فروت در برنامه غذایی استفاده ننماید. ولی حتما مصرف برخی از داروها مانند اسپیرینولاکتون و نیز بیماری مزمن کلیوی را بررسی نمایید و سپس این توصیه را به افراد ارائه دهید.
• از مصرف دخانیات اجتناب شود زیرا استعمال دخانیات باعث افزایش ضربان قلب، خطر ابتلا به فشار خون بالا، گرفتگی عروق و نهایتاً ایجاد حمله قلبی و سکته می‌شود.