توصیه های کاربردی تغذیه ای برای کاهش مصرف نمک

نمک اصلی ترین علت افزایش فشار خون است. مصرف نمک زیاد سبب پرفشاری خون شده و در نهایت به بیماری های قلبی عروقی که عامل اول مرگ و میر در کشور است، منجر میشود. میزان نمک مجاز مصرفی، کمتر از 5 گرم (کمتر از 1 قاشق مرباخوری) در روز در افراد کمتر از 50 سال است.

• افراد بالای 50 سال و بیماران قلبی و مبتلا به فشارخون بالا باید کمتر از 3 گرم در روز (کمتر از نصف قاشق مرباخوری) نمک مصرف کنند.
• تا حد امکان، نمک مصرفی خود را کاهش دهید و البته نمک مصرفی شما باید از نوع تصفیه شده یددار باشد.
• نمک تصفیه یددار هم به همان اندازه سایر نمک ها موجب افزایش فشار خون می شود و نباید زیاد مصرف شود.
• فشار خون بالا می تواند از کودکی شروع شود، فرزندان خود را از کودکی به مصرف غذای کم نمک عادت دهید.
• سرسفره به غذا نمک نزنید و نمکدان را از سفره و میز غذای تان حذف کنید.
• به جای تنقلات شور، به فرزندان خود، میوه و آجیل خام بدهید.
• در صورتی که فشارخون بالا دارید، نمک دریافتی خود را با نظر پزشک یا متخصص تغذیه بسیار محدود کنید.
• مصرف زیاد نمک خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد.
• برای پیشگیری از پوکی استخوان، مصرف نمک خود را کاهش دهید.
• مطالعات انجام شده نشان داده است که مصرف غذاهای کم نمک در دختران در سنین بلوغ خطر ابتلا به پوکی استخوان در سنین میانسالی را کاهش می دهد.
• مصرف کم شیر و لبنیات و مصرف زیاد نمک دو عامل مهم در بروز پوکی استخوان هستند.
• مصرف زیاد نمک خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می دهد . مطالعات متعددی نشان داده است که غذاهای نمک سود شده یکی از علل ابتلا به سرطان معده است.
• اگر به تدریج مقدار نمک افزوده شده به غذا را کاهش دهید ظرف چند هفته ذایقه شما به غذای کم نمک عادت می کند.
• مصرف گوشت های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس که حاوی نمک زیادی است را به حداقل برسانید.
• غذاهای کنسروی حاوی نمک زیادی هستند، مصرف آنها را کاهش دهید و در صورت مصرف، از انواع کم نمک آنها استفاده کنید.
• برای طعم دادن به غذا، به جای نمک از چاشنی های دیگر مثل سبزی های معطر، سیر، آب لیمو، آب نارنج و آبغوره کم نمک استفاده کنید.
• به برچسب تغذیه ای محصولات غذایی از نظر میزان نمک (سدیم) توجه کنید.
• اگر در برچسب تغذیه ای محصول غذایی میزان سدیم ذکر شده است آن را ضرب در 5/2 کنید مقدار نمک محصول به دست آید.
• از منابع مهم نمک، تنقلات شور مانند چیپس، پفک، انواع ساندویچ ها و غذاهای آماده، سس سالاد، سس کچاپ، بیسکوییت، غذاهای بسته بندی و کنسروی است.
• مصرف غذاهای تهیه شده در منزل و تنقلات سالم (میوه، آجیل خام و بدون نمک، ساندویچ های تهیه شده در منزل) در مدارس و مهدکودک جایگزین مناسبی برای غذاهای آماده هستند.
• به جای نمک، از چاشنی های جایگزین مانند آب لیمو، آب نارنج و آب غوره کم نمک و سبزی های معطر استفاده کنید.