نکات مهم هنگام انجام فعالیت های بدنی

پیشگیری از خطرات احتمالی

سالمندان و افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی، مزمن تنفسی، دیابت و…، باید بدانند چه نوع و چه مقدار (مدت زمان و شدت) ورزش برای آن ها خوب است و حتماً پاسخ این پرسش ها را از پزشک خود بخواهند. اگر شما هر یک از این شرایط را دارید به توصیه های عمومی زیر برای انجام فعالیت بدنی توجه کنید:

• در سطح صاف پیاده روی کنید و از بالا رفتن از سربالایی خودداری کنید.
• سعی کنید حداقل 5 روز در هفته تمرین کنید.
• تمرین خود را به تدریج از روزی 10 دقیقه تا 30 الی 60 دقیقه در روز افزایش دهید. این کار ممکن است ۸ تا ۱۲ هفته طول بکشد تا به آن مدت دست یابید.
• اگر به مقدار مناسب و درست فعالیت کنید، نباید خسته شوید و در هنگام فعالیت باید بتوانید بدون اینکه مشکل تنفسی داشته باشید، صحبت کنید.
• در هوای سرد کمتر از 5 درجه و هوای گرم بالای 30 درجه یا در زمان غذا خوردن ورزش نکنید.
• لباس و کفش مناسب بپوشید. از لباسهای سبک و جاذب عرق (نخی یا کتانی) که پوست بتواند به راحتی تنفس کند استفاده کنید. در سرما از چندلایه لباس نازک به جای یک لباس کلفت استفاده کنید که با فعالیت و گرم شدن، امکان در آوردن لایه های بیرونی باشد.
• اگر پیاده روی بخشی از تمرین است، دورتا دور ساختمان یا دور جاده به شکل دایره پیاده روی کنید. پیاده روی در مسیر مستقیم باعث می شود از محل شروع ورزش دور شوید.
• از فعالیتهای خیلی زیاد پرهیز کنید. اشیای سنگین را که زود شما را خسته می کند، هل ندهید، نکشید، بلند نکنید یا فشار ندهید.
• بهتر است فعالیت ورزشی خود را در پارک نزدیک خانه و تا حد امکان در ساعت های اولیه روز انجام دهید.
• در صورت اقدام به ورزش در ساعات اولیه صبح یا بعد از خواب صبح لازم است حتماً 10 تا 15 دقیقه با را هپیمایی آرام و حرکات ورزشی با شدت آهسته، در ابتدا اقدام به گرم کردن خود کنید.
• توصیه می شود مشخصات فردی شامل نام و نام خانوادگی و تلفن خود و یا کیی از آشنایان را در جیب خود قرار دهید تا در صورت بروز حادثه خاص، امکان تماس با نزدیکان شما فراهم شود.
• افراد مبتلا به فشارخون بالای شدید و کنترل نشده (برای مثال، فشارخون سیستولی مساوی یا بیشتر از 180 میل یمتر جیوه و یا فشارخون دیاستولی مساوی یا بیشتر از 110 میلی متر جیوه در شرایط استراحت)، باید تمرین ورزشی را تنها پس از ارزیابی پزشک و تجویز داروهای ضد پرفشاری خون مناسب، به برنامه درمانی خود اضافه کنند.
• سنجش قند خون قبل و تا چند ساعت پس از فعالیت ورزشی، به ویژه هنگام شروع یا تعدیل برنامه فعالیت ورزشی اقدام مناسبی است.
• ورزش در افراد مبتلا به دیابت با قند خون ناشتای کمتر از 70 میلی گرم در دسی لیتر و بالاتر از 250 میلی گرم در دسی لیتر ممنوع است.

هنگام انجام فعالیت های بدنی نکات زیر اهمیت دارد.

• قبل و پس از فعالیت بدنی استراحت کنید.
• وقتی احساس می کنید خیلی خسته هستید، چند بار استراحت کوتاه مؤثرتر از استراحت طولانی است.
• بعد از غذا فوراً فعالیت بدنی انجام ندهید. حداقل یک ساعت قبل از غذا و تا دو ساعت بعد از غذا فعالیت شدید انجام ندهید.
• پیاده روی در سطح صاف، راحت ترین، در دسترس ترین و کم هزینه ترین فعالیت بدنی برای حفظ سلامتی است.
• لباس نخی و کفش مناسب از جمله لوازمی هستند که پیاده روی و ورزش را نشاط بخش می سازد. کفش بهتر است 3 سانتی متر پاشنه داشته باشد و ترجیحاً کفش های ورزشی که دارای پاشنه نسبتاً نرم در داخل و پاشنه یکپارچه و محکم در خارج باشند، بهترین گزینه هستند. لباس، کفش و جوراب، باید متناسب با نوع فعالیت ورزشی و فصل انتخاب شوند.
• طبق توصیه کارشناسان، روزانه 30 دقیقه ورزش 5 تا 7 روز در هفته با شدت متوسط برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری ها لازم است. امروزه بر تداوم و یکسره بودن زمان ورزش روزانه در عرض 30 دقیقه هم تأکیدی نیست بلکه معتقدند 3 دوره 10 دقیقه ای ورزش روزانه نیز مفید است.
• همیشه در ابتدای ورزش یا پیاده روی، 5 تا 10 دقیقه بدن را گرم کنید؛ یعنی حرکات ورزشی و سرعت قدم برداشتن باید به تدریج افزایش یابد تا قلب، ریه ها و عضلات به تدریج هماهنگی لازم را برای مصرف انرژی و اکسیژن به دست آورند. قبل از پایان یافتن ورزش نیز 5 تا 10 دقیقه با کم کردن سرعت و انجام حرکات ملایم تر بدن خود را سرد کنید. استفاده از مرحله های گرم و سرد کردن بدن باعث پیشگیری از دردهای شدید عضلانی نیز می شود.
• در زمان فعالیت و نیز قبل و بعد از آن از آب و مایعات استفاده کنید.
• مصرف مقدار کافی آب در روز ضروری است. در صورت گرم بودن هوا به علت عرق کردن زیاد، مایعات بیشتری بنوشید.
• اگر روزها خارج از منزل پیاده روی می کنید، حتماً از کرم های ضد آفتاب یا کلاه استفاده کنید. اگر شب و خارج از منزل پیاده روی می کنید از لباس هایی استفاده کنید که شبرنگ باشند تا احتمال تصادف با وسایل نقلیه را کاهش دهید.
• آلودگی هوا یکی از مشکلات شهرهای بزرگ است. بهتر است از پیاده روی و ورزش در محیط باز در روزهایی که شاخص آلودگی هوا در شرایط بحرانی است خودداری کنید. سعی کنید در روزهای پاک در پار کها و فضای سبز به ورزش بپردازید.