کاهش مصرف قند، نمک، روغن و چربی

کاهش مصرف قند و شکر

مصرف زیاد قند و شکر، شربت ها و نوشیدنی های شیرین باعث سرطان، بیماری های قلبی – عروقی، اضافه وزن، چاقی و دیابت، پوسیدگی دندان و … می شود. بسیاری از مواد غذایی که مصرف می شوند دارای شکر افزوده هستند. این نوع شکر برای افزایش طعم به محصولاتی که در کارخانه ها یا در خانه تولید می شوند، افزوده می شود. مهم ترین منابع شکر افزوده، نوشابه های گازدار، ماءالشعیر، آب میوه های صنعتی، شیرکاکائو، بستنی، انواع بیسکویت،کیک و

شیرینی و شکلات ها هستند.

زنان در روز نباید بیش از 100 کالری (6 قاشق چای خوری) و مردان نباید بیش از 150 کالری (9 قاشق چای خوری) قند و شکر مصرف نمایند. این مقدار شامل قند پنهان در مواد خوراکی مثل عسل، مربا، بستنی، نوشابه و آب میوه، شیرینی و شکلات هم می شود. مقدار قند پنهان در بعضی از مواد غذایی در زیر شرح داده شده است:

1-یک قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی، حدود 4 گرم شکر (حدود

یک قاشق چای خوری)،

2- یک قوطی نوشابه شیرین شده با شکر، 30 گرم شکر معادل 10 قاشق چای خوری شکر

3- دو قاشق غذاخوری شکلات، حدود 21 گرم شکر معادل 7 قاشق چای خوری شکر دارد.

توجه داشته باشیم: عادت کردن ذائقه به مواد شیرین به طور معمول از دوران کودکی شروع می شود.

توصیه های خودمراقبتی برای کاهش مصرف قند و شکر

• مصرف مواد غذایی دارای قندهای ساده (شیرینی، شکلات، آب نبات، مربا، انواع شربت ها، نوشابه ها و آب میوه های صنعتی) را کاهش دهید.
• به جای مصرف نوشابه های شیرین، آب میوه های صنعتی و نوشابه های گازدار از آب، دوغ، کفیر، آب میوه طبیعی و … استفاده کنید.
• برای آگاهی از میزان قند و شکر در مواد غذایی آماده، به برچسب روی بسته بندی آنها توجه کنید و محصولاتی که حاوی کمترین مقدار قند افزوده هستند را انتخاب کنید.
• در هنگام پخت و تهیه غذا، مقدار شکر را کاهش دهید.
• در میان وعده ها از میوه های تازه یا بیسکویت های سبوس دار به جای کیک ها و شیرینی های تر که پرچرب و شیرین هستند، استفاده کنید.
• در هنگام تهیه کیک ها و شیرینی های ساده خانگی به جای شکر از میوه های تازه، بخارپز یا پخته شده استفاده کنید.
• همراه چای از چند دانه توت خشک، انجیر خشک، کشمش و یا سایر خشکبارها به جای قند و شکر استفاده کنید.
• بهترین راه کم کردن مصرف شیرینی ها نخریدن یا کمتر خریدن آنها است. سعی کنید خرید انواع شیرینی، کلوچه، شکلات، کیک و مواد قندی را محدود و منحصر به مناسبت های خاص کنید و از انبار کردن مواد قندی ذکرشده در کابینت آشپزخانه جدا بپرهیزید.

کاهش مصرف نمک

بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت حداکثر مقدار مصرف روزانه نمک 5 گرم است (معادل یک قاشق مرباخوری)، در حالی که میزان

مصرف نمک در خانوارهای ایرانی 2 تا 3 برابر این مقدار است.

سازمان جهانی بهداشت اعلام کرده است که 33 درصد بزرگسالان دنیا به فشارخون بالا مبتلا هستند (یک نفر از هر سه بزرگسال). بنابر توصیه این سازمان، با کاهش مصرف نمک به کمتر از 5 گرم در روز (معادل یک قاشق مرباخوری) می توان مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی – عروقی را کاهش داد.

توصیه های خودمراقبتی برای کاهش مصرف نمک

• برای پیشگیری از افزایش فشارخون، مصرف نمک را کاهش دهید.
• به هنگام پختن غذا، تا حد امکان نمک کمتری به غذا اضافه کنید.
• سر سفره یا میز غذا نمکدان را حذف کنید.
• مصرف نمک را کاهش دهید ولی برای همان مقدار هم، از نمک یددار استفاده کنید.
• نمک یددار تصفیه شده را در ظروف دردار تیره رنگ و دور از نور نگهداری کنید.
• از مصرف نمک های غیر استاندارد مثل نمک دریا، سنگ نمک و ….. جداً خودداری کنید.
• برای خیساندن برنج، از نمک تصفیه شده استفاده کنید.
• همه افراد خانواده از کودک و بزرگسال باید نمک تصفیه شده یددار مصرف کنند.

کاهش مصرف روغن و چربی

افزایش مصرف روغن و چربی به ویژه چربی های اشباع از طریق مصرف بی رویه فست فودها و غذاهای چرب و سرخ شده موجب افزایش شیوع بیماری های غیرواگیر مثل بیماری های قلبی – عروقی، دیابت و برخی سرطان ها از جمله: سرطان پستان، سرطان پروستات می شود.

چربی های غیراشباع: از گیاهان به دست می آیند، اغلب شامل روغن های گیاهی و معمولاً در دمای اتاق مایع هستند. از جمله: روغن

زیتون، روغن های ذرت و آفتابگردان، سویا و کلزا.

روغن های گیاهی از جمله روغن کلزا به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان یک ماده حفاظتی در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی – عروقی و اختلالات چربی خون محسوب می شوند. استفاده از چربی های غیراشباع باعث کاهش سطح کلسترول بد خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی می شود.

همچنین چربی ترانس باعث افزایش سطح کلسترول بد (LDL) می شود، در حالی که کلسترول خوب (HDL) را کاهش می دهد. چربی های ترانس در روغن های جامد و نیمه جامد وجود دارند. همچنین چربی ترانس در مارگارین ها (کره گیاهی)، غذاهای آماده تجاری مانند بیسکویت، کیک، کلوچه ها و غذاهای سرخ کردنی وجود دارند.

توصیه های خودمراقبتی برای کاهش مصرف روغن و چربی:

• هر نوع روغن برای کاربرد خاصی تهیه شده است. از روغن مایع (روغن کانولا، کنجد یا زیتون) برای مصارف پخت و پز و سالاد و از روغن مخصوص سرخ کردنی برای مصارف سرخ کردن استفاده کنید.
• برای مصرف کمتر چربی ها، غذاها را به صورت کبابی، تنوری، بخارپز یا آب پز مصرف کنید.
• از مصرف بی رویه شیرینی های خامه دار، چیپس، سس سفید سالاد، سوسیس، کالباس، همبرگر، کله پاچه، مغز، دل و قلوه که حاوی مقدار زیادی چربی هستند، اجتناب کنید.
• به جای چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده، سیب زمینی را به صورت پخته، آب پز و یا تنوری مصرف کنید.
• از شیر و لبنیات کم چرب (کمتر از 5/ 2 درصد چربی) استفاده کنید.
• مصرف کره، سرشیر و خامه را محدود کنید.
• پوست مرغ و چربی های گوشت و مرغ را قبل از طبخ جدا کرده و دور بریزید.
• سعی کنید کمتر از غذاهای سرخ کرده استفاده کنید.
• در صورت تمایل به سرخ کردن، ماده غذایی را با کمی روغن و در حرارت کم، تفت دهید.
• از حرارت دادن زیاد روغن ها و غوطه وری ماده غذایی در مقدار زیاد روغن خودداری کنید.
• برای تهیه سس سالاد از ماست، آبلیمو، سرکه و روغن زیتون استفاده کنید و از مصرف سس های چرب مانند مایونز تا حد امکان اجتناب کنید.
• از روغن مخصوص سرخ کردنی حداکثر 2 تا 3 بار آن هم نه با فاصله طولانی بلکه در طول یک روز می توان استفاده کرد و پس از آن باید روغن را دور ریخت.
• برای کم کردن چربی موجود در غذا، به جای گوشت، به آن مقداری پروتئین گیاهی مانند حبوبات (نخود، لوبیا، عدس یا سویا) اضافه کنید.
• تا حد امکان از ظروف نچسب برای طبخ غذا استفاده کنید، تا روغن کمتری مصرف شود.
• مصرف ماهی به علت داشتن چربی مفید امگا 3، سبب کاهش خطر ابتلا به بیمار یهای قلبی می شود. توصیه می شود حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف شود و برای بهبود طعم ماهی می توان سبزی های معطر و آب لیمو به آن اضافه کرد.
• افراد سالم می توانند هر روز یک تخم مرغ کامل مصرف کنند اما مبتلایان به بیمار یهای قلبی، چاقی و چربی خون بالا باید زرده تخم مرغ را به 3 تا 4 عدد در هفته محدود کنند.
• سبزی ها و میوه ها حاوی مقدار زیادی فیبر و فاقد چربی و کلسترول هستند و علاوه بر این، دارای مقادیر زیادی ویتامین ها و آنتی اکسیدان هستند. سبزی ها و میوه ها از بروز بیمار یهای قلبی پیشگیری می کنند.
• پس از سرخ کردن، باید حداکثر روغن اضافی را از ماده غذایی سرخ شده خارج کنید.
• در هنگام انتخاب روغن ها به برچسب تغذیه ای آن توجه کنید. در صورتی که بخش مربوط به اسید چرب ترانس روغن قرمز بود، آن را انتخاب نکنید.
• روغن های مایع را دور از نور و حرارت نگهداری کنید.
• از خرید و مصرف روغن هایی که به صورت سنتی با روش پرس سرد در
• معرض دید افراد تهیه می شود مثل روغن کنجد، خودداری کنید.
• اطلاعات روی برچسب قوطی روغن را باید کنترل کنید که تاریخ مصرف آن نگذشته باشد و نام کارخانه و شماره پروانه ساخت روی بسته ذکر شده باشد و درصد اسیدهای چرب ترانس آن کمتر از 2 درصد باشد. (اسید چرب ترانس نوعی چربی مضر است که در بروز بیمار یهای قلبی – عروقی نقش مهمی دارد).
• قوطی روغن را باید در جای خشک، خنک و دور از نور نگهداری کنید.
• باید روغن را همیشه در ظرف دربسته نگهداری کنید.
• در صورت بزرگ بودن قوطی روغن، باید از ظروف کوچک تر برای نگهداری موقت روغن مصرفی استفاده کنید.
• برای نگهداری موقت روغن باید از ظرف تمیز و خشک استفاده کنید.
• برای برداشتن روغن باید از قاشق کاملاً تمیز و خشک استفاده کنید و قاشق یا وسایل فلزی دیگر را در داخل ظرف روغن قرار ندهید.
• روغن نباید در هیچ مرحله ای بوی تند و نامطبوع داشته باشد.
• روغن مایع نباید در ظروف شفاف و پشت شیشه فروشگاه ها نگهداری شود.
• روغن مصرف شده را نباید دوباره به ظرف اولیه برگردانید.