کاهش مصرف قند، نمک، روغن و چربی

کاهش مصرف قند و شکر

مصرف زیاد قند و شکر، شربت ها و نوشیدنی های شیرین باعث سرطان، بیماری های قلبی – عروقی، اضافه وزن، چاقی و دیابت، پوسیدگی دندان و … می شود. بسیاری از مواد غذایی که مصرف می شوند دارای شکر افزوده هستند. این نوع شکر برای افزایش طعم به محصولاتی که در کارخانه ها یا در خانه تولید می شوند، افزوده می شود. مهم ترین منابع شکر افزوده، نوشابه های گازدار، ماءالشعیر، آب میوه های صنعتی، شیرکاکائو، بستنی، انواع بیسکویت،کیک و

شیرینی و شکلات ها هستند.

زنان در روز نباید بیش از 100 کالری (6 قاشق چای خوری) و مردان نباید بیش از 150 کالری (9 قاشق چای خوری) قند و شکر مصرف نمایند. این مقدار شامل قند پنهان در مواد خوراکی مثل عسل، مربا، بستنی، نوشابه و آب میوه، شیرینی و شکلات هم می شود. مقدار قند پنهان در بعضی از مواد غذایی در زیر شرح داده شده است:

1-یک قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی، حدود 4 گرم شکر (حدود

یک قاشق چای خوری)،

2- یک قوطی نوشابه شیرین شده با شکر، 30 گرم شکر معادل 10 قاشق چای خوری شکر

3- دو قاشق غذاخوری شکلات، حدود 21 گرم شکر معادل 7 قاشق چای خوری شکر دارد.

توجه داشته باشیم: عادت کردن ذائقه به مواد شیرین به طور معمول از دوران کودکی شروع می شود.

توصیه های خودمراقبتی برای کاهش مصرف قند و شکر

• مصرف مواد غذایی دارای قندهای ساده (شیرینی، شکلات، آب نبات، مربا، انواع شربت ها، نوشابه ها و آب میوه های صنعتی) را کاهش دهید.
• به جای مصرف نوشابه های شیرین، آب میوه های صنعتی و نوشابه های گازدار از آب، دوغ، کفیر، آب میوه طبیعی و … استفاده کنید.
• برای آگاهي از ميزان قند و شكر در مواد غذايي آماده، به برچسب روي بسته بندي آنها توجه كنيد و محصولاتی که حاوی کمترین مقدار قند افزوده هستند را انتخاب کنید.
• در هنگام پخت و تهيه غذا، مقدار شكر را كاهش دهيد.
• در ميان وعده ها از ميوه های تازه يا بيسكويت هاي سبوس دار به جاي كيك ها و شيريني هاي تر كه پرچرب و شیرین هستند، استفاده کنید.
• در هنگام تهیه کیک ها و شیرینی های ساده خانگی به جای شکر از میوه های تازه، بخارپز یا پخته شده استفاده کنید.
• همراه چای از چند دانه توت خشک، انجير خشك، کشمش و یا سایر خشکبارها به جای قند و شکر استفاده کنید.
• بهترین راه کم کردن مصرف شیرینی ها نخریدن یا کمتر خریدن آنها است. سعی کنید خرید انواع شیرینی، کلوچه، شکلات، کیک و مواد قندی را محدود و منحصر به مناسبت های خاص کنید و از انبار کردن مواد قندی ذکرشده در کابینت آشپزخانه جدا بپرهیزید.

کاهش مصرف نمک

بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت حداکثر مقدار مصرف روزانه نمک 5 گرم است (معادل یک قاشق مرباخوری)، در حالی که میزان

مصرف نمک در خانوارهای ایرانی 2 تا 3 برابر این مقدار است.

سازمان جهانی بهداشت اعلام کرده است که 33 درصد بزرگسالان دنیا به فشارخون بالا مبتلا هستند (یک نفر از هر سه بزرگسال). بنابر توصیه این سازمان، با کاهش مصرف نمک به کمتر از 5 گرم در روز (معادل یک قاشق مرباخوری) می توان مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی – عروقی را کاهش داد.

توصیه های خودمراقبتی برای کاهش مصرف نمک

• براي پيشگيري از افزايش فشارخون، مصرف نمك را كاهش دهيد.
• به هنگام پختن غذا، تا حد امكان نمك كمتری به غذا اضافه كنيد.
• سر سفره یا میز غذا نمكدان را حذف كنيد.
• مصرف نمك را كاهش دهيد ولي براي همان مقدار هم، از نمك يددار استفاده كنيد.
• نمک یددار تصفیه شده را در ظروف دردار تیره رنگ و دور از نور نگهداری کنید.
• از مصرف نمک های غیر استاندارد مثل نمک دریا، سنگ نمک و ….. جداً خودداری کنید.
• برای خیساندن برنج، از نمک تصفیه شده استفاده کنید.
• همه افراد خانواده از کودک و بزرگسال باید نمک تصفیه شده یددار مصرف کنند.

کاهش مصرف روغن و چربی

افزایش مصرف روغن و چربی به ویژه چربی های اشباع از طریق مصرف بی رویه فست فودها و غذاهای چرب و سرخ شده موجب افزایش شیوع بیماری های غیرواگیر مثل بیماری های قلبی – عروقی، دیابت و برخی سرطان ها از جمله: سرطان پستان، سرطان پروستات می شود.

چربی های غیراشباع: از گیاهان به دست می آیند، اغلب شامل روغن های گیاهی و معمولاً در دمای اتاق مایع هستند. از جمله: روغن

زیتون، روغن های ذرت و آفتابگردان، سویا و کلزا.

روغن های گیاهی از جمله روغن کلزا به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان یک ماده حفاظتی در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی – عروقی و اختلالات چربی خون محسوب می شوند. استفاده از چربی های غیراشباع باعث کاهش سطح کلسترول بد خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی می شود.

همچنین چربی ترانس باعث افزایش سطح کلسترول بد (LDL) می شود، در حالی که کلسترول خوب (HDL) را کاهش می دهد. چربی های ترانس در روغن هاي جامد و نيمه جامد وجود دارند. همچنین چربی ترانس در مارگارین ها (کره گیاهی)، غذاهای آماده تجاری مانند بیسکویت، کیک، کلوچه ها و غذاهای سرخ کردنی وجود دارند.

توصیه های خودمراقبتی برای کاهش مصرف روغن و چربی:

• هر نوع روغن براي كاربرد خاصي تهيه شده است. از روغن مايع (روغن كانولا، كنجد یا زيتون) براي مصارف پخت و پز و سالاد و از روغن مخصوص سرخ كردني براي مصارف سرخ كردن استفاده كنيد.
• براي مصرف كمتر چربي ها، غذاها را به صورت كبابي، تنوري، بخارپز يا آب پز مصرف كنيد.
• از مصرف بي رويه شيريني هاي خامه دار، چيپس، سس سفيد سالاد، سوسيس، كالباس، همبرگر، كله پاچه، مغز، دل و قلوه كه حاوي مقدار زيادي چربي هستند، اجتناب كنيد.
• به جای چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده، سيب زميني را به صورت پخته، آب پز و يا تنوري مصرف كنيد.
• از شير و لبنيات كم چرب (کمتر از 5/ 2 درصد چربی) استفاده كنيد.
• مصرف کره، سرشیر و خامه را محدود کنید.
• پوست مرغ و چربي هاي گوشت و مرغ را قبل از طبخ جدا كرده و دور بريزيد.
• سعي كنيد كمتر از غذاهاي سرخ كرده استفاده كنيد.
• در صورت تمایل به سرخ کردن، ماده غذایی را با کمی روغن و در حرارت کم، تفت دهید.
• از حرارت دادن زیاد روغن ها و غوطه وری ماده غذایی در مقدار زیاد روغن خودداری کنید.
• براي تهیه سس سالاد از ماست، آبليمو، سركه و روغن زيتون استفاده كنيد و از مصرف سس هاي چرب مانند مايونز تا حد امكان اجتناب كنيد.
• از روغن مخصوص سرخ كردني حداكثر 2 تا 3 بار آن هم نه با فاصله طولاني بلكه در طول یک روز مي توان استفاده كرد و پس از آن بايد روغن را دور ريخت.
• براي كم كردن چربي موجود در غذا، به جاي گوشت، به آن مقداري پروتئين گياهي مانند حبوبات (نخود، لوبيا، عدس يا سويا) اضافه كنيد.
• تا حد امكان از ظروف نچسب براي طبخ غذا استفاده كنيد، تا روغن كمتري مصرف شود.
• مصرف ماهي به علت داشتن چربي مفيد امگا 3، سبب كاهش خطر ابتلا به بيمار يهاي قلبي مي شود. توصيه مي شود حداقل دو بار در هفته ماهي مصرف شود و براي بهبود طعم ماهي مي توان سبزي هاي معطر و آب ليمو به آن اضافه كرد.
• افراد سالم می توانند هر روز یک تخم مرغ کامل مصرف کنند اما مبتلایان به بیمار یهای قلبی، چاقی و چربی خون بالا باید زرده تخم مرغ را به 3 تا 4 عدد در هفته محدود کنند.
• سبزي ها و ميوه ها حاوي مقدار زيادي فيبر و فاقد چربي و كلسترول هستند و علاوه بر این، داراي مقادير زيادي ويتامين ها و آنتي اكسيدان هستند. سبزی ها و میوه ها از بروز بيمار يهاي قلبي پيشگيري مي كنند.
• پس از سرخ کردن، باید حداکثر روغن اضافی را از ماده غذایی سرخ شده خارج کنید.
• در هنگام انتخاب روغن ها به برچسب تغذیه ای آن توجه کنید. در صورتی که بخش مربوط به اسید چرب ترانس روغن قرمز بود، آن را انتخاب نکنید.
• روغن های مایع را دور از نور و حرارت نگهداری کنید.
• از خرید و مصرف روغن هایی که به صورت سنتی با روش پرس سرد در
• معرض دید افراد تهیه می شود مثل روغن کنجد، خودداری کنید.
• اطلاعات روی برچسب قوطی روغن را باید کنترل کنید که تاریخ مصرف آن نگذشته باشد و نام کارخانه و شماره پروانه ساخت روی بسته ذکر شده باشد و درصد اسیدهای چرب ترانس آن کمتر از 2 درصد باشد. (اسید چرب ترانس نوعی چربی مضر است که در بروز بیمار یهای قلبی – عروقی نقش مهمی دارد).
• قوطی روغن را باید در جای خشک، خنک و دور از نور نگهداری کنید.
• باید روغن را همیشه در ظرف دربسته نگهداری کنید.
• در صورت بزرگ بودن قوطی روغن، باید از ظروف کوچک تر برای نگهداری موقت روغن مصرفی استفاده کنید.
• برای نگهداری موقت روغن باید از ظرف تمیز و خشک استفاده کنید.
• برای برداشتن روغن باید از قاشق کاملاً تمیز و خشک استفاده کنید و قاشق یا وسایل فلزی دیگر را در داخل ظرف روغن قرار ندهید.
• روغن نباید در هیچ مرحله ای بوی تند و نامطبوع داشته باشد.
• روغن مايع نبايد در ظروف شفاف و پشت شيشه فروشگاه ها نگهداري شود.
• روغن مصرف شده را نباید دوباره به ظرف اولیه برگردانید.